¿Cómo realizar una carga de glucógeno muscular de forma correcta?

Para afrontar con garantías una carrera de media o larga duración necesitamos preparar nuestro cuerpo al detalle. Una de las cosas que se antojan como imprescindibles es la de realizar una carga de glucógeno muscular adecuada a nuestra disciplina deportiva. Esto requiere de planificación y de una programación los días antes de la competición. Dependiendo de la prueba está planificación deberá comenzar entre cinco y tres días antes hasta la jornada de la prueba. El objetivo es aumentar los depósitos de glucógeno muscular que se acumulan naturalmente en nuestros músculos a través del consumo de hidratos de carbono.

Consejos prácticos y pautas dietéticas.

  • Durante la semana anterior a la prueba disminuye paulatinamente la carga física del entrenamiento, aumentando la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, reduciendo un poco las proteínas y en mayor medida, las grasas. Ya conoces la mayoría de alimentos ricos en hidratos, pero como consejo extra puedes añadir ciertas cantidades de miel y azúcar en los postres con el objetivo de aumentar el porcentaje de hidratos de tu dieta.
  • Evita los alimentos ricos en fibra y las legumbres. Son contraproducentes para la digestión de los carbohidratos y retrasaran el proceso.
  • Puedes añadir una ingesta extra de hidratos de carbono dos días antes de la competición. Un buen momento podría ser antes de dormir. Que sea una ingesta adecuada a tu peso y que no te haga dormir de forma pesada, obviamente.
  • Sustituye en las comidas principales el agua por zumos de fruta, sobre todo si en esa comida el aporte sólido de hidratos de carbono no es muy alto.
  • Consume bebidas isotónicas a lo largo de la semana anterior a la prueba. Hay algunas que están especialmente cargadas de azucares con alto aporte de carbohidratos.
  • Evita bajo cualquier concepto probar comidas con ingredientes nuevos para tí durante los días anteriores a la competición. No bebas alcohol ni tomes comida picante aunque sea en pequeña cantidad. Recuerda que estás haciendo una dieta especial que puede ser más fácilmente desequilibrada por estos elementos.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad a la hora de preparar una carrera y cargar correctamente tus músculos de glucógeno para tener un buen rendimiento. Recuerda que lo principal de todo es el sentido común y que el exceso puede ser tan nocivo o incluso peor que el defecto. Aumenta tu consumo en hidratos de carbono y sigue estas pautas adaptándolas a tus necesidades, pero no olvides volver a la dieta equilibrada y ponderar de nuevo el peso de los carbohidratos una vez finalizada la competición.