Carbohidratos

Carbohidratos para el entrenamiento y la competencia

Ingesta de carbohidratos de un atleta se puede juzgar por si ingesta diaria total y el momento del consumo en relación con el ejercicio de mantienen el sustrato de carbohidratos adecuada para el músculo y sistema nervioso central (disponibilidad de hidratos de carbono del ””) o si son limitación de fuentes de hidratos de carbono de combustible para el programa de ejercicio diario (” disponibilidad baja en carbohidratos ”). La disponibilidad de carbohidratos se incrementa de consumir carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y abastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para la creación de competencia o para el entrenamiento de alta intensidad que se desee obtener un rendimiento óptimo. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe adaptarse según las características del evento. Deportes de alta intensidad sostenida duración * 1 h, pequeñas cantidades de hidratos de carbono, incluyendo incluso enjuague de boca, aumentar el rendimiento a través del sistema nervioso central efectos. H71 de 30 – 60 g es un objetivo apropiado para los deportes de mayor duración, events42.5 h puede beneficiarse de mayores ingestas de hasta 90 g h71. Productos que contengan mezclas especiales de los diferentes carbohidratos pueden maximizar la absorción de carbohidratos en estas altas tasas. En la vida real, los atletas realizar sesiones de entrenamiento con varía la disponibilidad de hidratos de carbono. No está claro si estrategias adicionales ” tren-bajo ” para aumentar la adaptación de la formación conduce a un rendimiento mejorado en individuos bien entrenados

Por: Departamento de medicina del deporte, Instituto australiano del deporte, Belconnen, acto, Australia, grupo de metabolismo ejercicio, escuela de ciencias médicas, Universidad de RMIT, Villanueva, Victoria, Australia, 3Department de Ciencias del deporte y educación física, la Universidad China de Hong Kong, RAE de Hong Kong, la República Popular de China y 4School del deporte y Ciencias del ejercicio, Universidad de Birmingham, Birmingham, Reino Unido

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Alto contenido proteico

Cuando buscamos el aumento de nuestra masa muscular es básico conseguir cambiar nuestra dieta por una en la que las proteínas tengan predominancia. No sólo podemos basarnos en el consumo de suplementos, que sin duda nos van a dar un plus. Debemos cambiar nuestra dieta para dar predominancia a los alimentos ricos en proteínas. Para ayudarte, vamos a hacer un pequeño listado de alimentos con un alto porcentaje de proteínas en su composición. Esperamos te sean de utilidad.

Alimentos con contenido proteico alto.

Lomo embuchado. Dentro de los derivados del cerdo, el lomo embuchado es el más adecuado para aportarnos muchas proteínas a la vez que pocas grasas. Por cada 100 gramos de lomo embuchado, nos aporta 52 gramos de proteínas (Más de la mitad) y tan sólo 8 gramos de grasas. El lomo embuchado es sano y totalmente natural, y aunque no es especialmente barato su precio no es prohibitivo.

Soja. La soja puede llegar a aportarnos 37 gramos de proteínas por cada cien gramos, más de un tercio de su peso. Podemos tomarla en ensaladas e incluso en derivados como la leche de soja. Cada vez hay más recetas con soja como ingrediente principal pues es muy usada por los veganos para dar el aporte mínimo de proteínas en una dieta en la que la carne, los huevos, el pescado o la leche están ausentes.

Queso. De entre todos los quesos el que mayor aporte proteico nos aportará sin incluir demasiadas grasas es el queso curado manchego. 32 gramos de proteínas y 35 gramos de grasas en cada lote de 100 gramos. Aunque la proporción de grasas es mucho mayor que en otros alimentos, de entre los quesos está es la mejor opción.

Cacahuetes. Estos frutos secos nos aportan 27 gramos de proteína por cada 100 que consumimos. El aporte en grasas puede variar en la forma en que los consumamos, pues en la mayoría de las ocasiones son fritos por lo que el aceite añade cierto porcentaje de grasas. Se pueden consumir crudos, aunque desde luego, no están tan ricos.

Esto son sólo cuatro de los ingredientes que debemos potenciar en nuestra dieta si queremos aumentar su contenido proteico.

Triatlón

Cuando estamos entrenando nuestro deporte, nos obliga a pasar varias horas en el agua. Somos muchos los que vamos a entrenar natación a la piscina para mejorar nuestros tiempos. No siempre tenemos ganas de entrenar y, a veces, sólo hace falta cualquier imprevisto para que se nos quiten las ganas del todo. Aquí dejo unos consejos para entrenar natación. Espero que os ayuden.

Consejos generales para preparar la natación en triatlón.

Respeta la fases del entrenamiento. Un entrenamiento de natación tiene tres partes: el calentamiento (poner el cuerpo a punto), parte principal (donde realizaremos el trabajo específico) y vuelta a la calma. El calentamiento tendría que durar entre el 10 y 20% del tiempo total de la sesión, igual que la vuelta a la calma.

¿Entrenar sólo o en grupo? Todo tiene sus pros y contras, si estás sólo sigue el entreno marcado y aprovéchalo, para mejorar la técnica e ir a tus ritmos. Entrenar con más gente te puede ayudar a entrenar a ritmos más altos si “chupas rueda”, y te picarás para conseguir tus registros. Como aspecto motivacional te puede beneficiar mucho. Aprovecha cada momento y disfrútalo si estás sólo o en grupo.

Dedica una parte de la sesión (normalmente después del calentamiento) a realizar ejercicios de técnica, hay que consolidar la técnica de natación. No te hinches a metros sin técnica. Hay que buscar el movimiento más económico y rentabilizar tus esfuerzos. Te pueden ayudar los compañeros, sino apúntate a un cursillo.La natación se compone de cuatro estilos, y dentro, de cada estilo se pueden hacer multitud de ejercicios, por tanto, te da una amplia variedad de ejercicios. Aprovéchalo, diversifica tus entrenamientos de natación, no te centres sólo en crol. Piensa también en utilizar el material auxiliar para mejorar en tus avances técnicos (pull, palas, aletas,…)Aprende a respirar por ambos lados ya que el sol, las olas, los otros triatletas,… pueden ser tus amigos o tus enemigos. Combina metros respirando sólo por la izquierda, luego la derecha. También bilateral.

Aprende a ponerte las gafas sin apoyos, te puede pasar en un cualquier prueba triatlética y tienes que tenerlo aprendido. Un imprevisto como este puede hacer que arruines tu prueba. No dejes que te pase. Ten previsto que te puede pasar. Si puedes y la climatología lo permite, haz entrenamientos en aguas abiertas. Mejor en grupo. Prueba el neopreno o tritraje para prevenir posibles rozaduras.

No te desanimes si en tu carril hay gente, ¿acaso vas a nadar sólo en un olímpico / ironman? Tómatelo como un reto y esté pendiente de todos. Te obligará a nadar crol con cabeza fuera al agua para mirar si puedes pasarlo o no (practicarás para buscar las boyas en un triatlón). Además harás cambios de ritmo para no chocar y te adaptarás a distintos ritmos.

Si doblas sesión, intenta hacer en el orden de un triatlón; implica por tanto, primero nadar. El esfuerzo, voluntad y constancia son la base para mejorar en natación.

¿Cómo realizar una carga de glucógeno muscular de forma correcta?

Para afrontar con garantías una carrera de media o larga duración necesitamos preparar nuestro cuerpo al detalle. Una de las cosas que se antojan como imprescindibles es la de realizar una carga de glucógeno muscular adecuada a nuestra disciplina deportiva. Esto requiere de planificación y de una programación los días antes de la competición. Dependiendo de la prueba está planificación deberá comenzar entre cinco y tres días antes hasta la jornada de la prueba. El objetivo es aumentar los depósitos de glucógeno muscular que se acumulan naturalmente en nuestros músculos a través del consumo de hidratos de carbono.

Consejos prácticos y pautas dietéticas.

  • Durante la semana anterior a la prueba disminuye paulatinamente la carga física del entrenamiento, aumentando la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, reduciendo un poco las proteínas y en mayor medida, las grasas. Ya conoces la mayoría de alimentos ricos en hidratos, pero como consejo extra puedes añadir ciertas cantidades de miel y azúcar en los postres con el objetivo de aumentar el porcentaje de hidratos de tu dieta.
  • Evita los alimentos ricos en fibra y las legumbres. Son contraproducentes para la digestión de los carbohidratos y retrasaran el proceso.
  • Puedes añadir una ingesta extra de hidratos de carbono dos días antes de la competición. Un buen momento podría ser antes de dormir. Que sea una ingesta adecuada a tu peso y que no te haga dormir de forma pesada, obviamente.
  • Sustituye en las comidas principales el agua por zumos de fruta, sobre todo si en esa comida el aporte sólido de hidratos de carbono no es muy alto.
  • Consume bebidas isotónicas a lo largo de la semana anterior a la prueba. Hay algunas que están especialmente cargadas de azucares con alto aporte de carbohidratos.
  • Evita bajo cualquier concepto probar comidas con ingredientes nuevos para tí durante los días anteriores a la competición. No bebas alcohol ni tomes comida picante aunque sea en pequeña cantidad. Recuerda que estás haciendo una dieta especial que puede ser más fácilmente desequilibrada por estos elementos.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad a la hora de preparar una carrera y cargar correctamente tus músculos de glucógeno para tener un buen rendimiento. Recuerda que lo principal de todo es el sentido común y que el exceso puede ser tan nocivo o incluso peor que el defecto. Aumenta tu consumo en hidratos de carbono y sigue estas pautas adaptándolas a tus necesidades, pero no olvides volver a la dieta equilibrada y ponderar de nuevo el peso de los carbohidratos una vez finalizada la competición.

 

Federación española de la medicina y el deporte

En un interesantísimo estudio de la federación española de la medicina y el deporte llamado “ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico” se encuentran recomendaciones de uso, propiedades y características de todas las categorías de nutrientes esenciales para la mejora en el rendimiento deportivo.

El documento, en pdf y descargable aquí, aborda todos los nutrientes que utilizamos en la suplementación deportiva. Las diferentes categorías que los engloban son: hidratos de carbono,  proteínas y componentes proteicos, minerales, vitaminas, grasas, antioxidantes, inmunomoduladores, aminoácidos y sustancias nitrogenadas, además de otros elementos que no entran en ninguna de estas categorías, como pueda ser la cafeína o la creatinina, por poner sólo dos ejemplos.

El objetivo de este documento, realizado por un grupo de licenciados en dietética y financiado en parte por Isostar, es aportar un poco de luz sobre los distintos componentes que suelen formar parte de la dieta y suplementación deportiva de los atletas y deportistas de nuestro país.  Desde la introducción nos explica que la nutrición e hidratación es clave para el buen rendimiento deportivo, pero que muchos deportistas en incluso entrenadores, no tienen en cuenta los beneficios que puede aportarles cada uno de los componentes, ni tampoco los peligros de una mala aplicación.

Algunos de los productos que se venden como suplementación deportiva no tienen estudios científicos que avalen su conveniencia o utilidad. En los casos más graves estos productos pueden ser incluso perjudiciales, no sólo para el rendimiento físico sino también para la salud en general del deportista.

Al principio del documento se marcan tres items a cumplir:

  • Definir y aclarar que es un complemento deportivo.
  • Evaluar los datos científicos sobre la idoneidad o no de cada uno de los componentes.
  • Facilitar a los profesionales deportivos información para conseguir un uso adecuado de los suplementos.

Aparte de comentar cada uno de los elementos uno por uno, contiene unas recomendaciones para deportistas que compiten realmente recomendables. Es un estudio científico pero que a la vez transmite cercanía con los deportistas, mostrandoles la senda adecuada a seguir para mejorar en la actividad física sin poner en riesgo su salud. En total son más de 60 páginas de contenido, gratis y disponibles para descargar.

En conclusión nos parece un estudio muy completo y necesario sobre suplementación deportiva, de obligada lectura para profesionales del sector y para aquellos que toman ayudas ergogénicas (Así lo llaman ellos) tanto para competir como para entrenar sea cual sea la disciplina o actividad deportiva.

WOD open crossfit

La temporada de WOD Open crossfit está apunto de comenzar. Este año es el décimo aniversario y conviene estar bien preparado: cada año son más los competidores y la exigencia crece. El crossfit está de moda y además de tener cada vez más participantes, las marcas le prestan mayor atención. Hoy vamos a recordar algunas pautas para la preparación de un crossfit como es debido, especialmente de la suplementación más recomendada a tomar.

Suplementación para crossfit.

El crossfit es una disciplina deportiva muy completa. A diferencia de otras disciplinas más especificas no hay una sola manera de entrenarla o prepararla, ni tampoco una sola manera de suplementarla para obtener mayor rendimiento. En esta ocasión te vamos a ofrecer consejos más globales, pues, no es lo mismo tomar suplementación para algo tan concreto como aumentar el tamaño de tus biceps, que para preparar un crossfit.

Una de las suplementaciones más recomendadas por los entrenadores de crossfit son las cápsulas de aceite de salmón. Estas capsulas contienen una gran variedad de Omega3, que ayuda a mejorar el rendimiento, a rebajar la inflamación de los músculos y a que recuperemos nuestro organismo más rápido después de cada esfuerzo. Es muy importante buscar capsulas de aceite de salmón de calidad, libres de otras grasas que puedan resultarnos perjudiciales.

La proteína hidrolizada es clave durante las semanas previas. Debemos tomarla al menos media hora antes de cada entrenamiento con el objetivo de facilitar a nuestro cuerpo todos los amoniácidos que necesita. Al igual que en el caso de las capsulas de salmón, hay que evitar que esta suplementación contenga otros elementos que puedan resultarnos dañinos.

Por último, no podemos olvidarnos de la cafeína, que nos será útil para aumentar el rendimiento físico tanto en entrenamientos como en competición. Es recomendable tomar esta suplementación media hora antes del comienzo de la actividad para garantizar el aumento de nuestro rendimiento. Debemos tener en cuenta de que aunque sea en pequeña medida, la cafeína es un producto adictivo, por lo que debemos ser cuidadosos en la dosis y en su uso general.

Cada uno debe adaptar la suplementación a sus propias necesidades. Sin embargo sólo queremos recordar que el crossfit es una disciplina extremadamente exigente y que competir sin suplementación nos pone en desventaja antes incluso de comenzar. Existe cada vez más bibliografía sobre el tema y recomendaciones de preparación sobre esta disciplina deportiva tan joven pero a la vez tan extendida.

 

¿Tienes carbofobia?

La carbofobia es, como todas la fobias, un miedo extremo a un elemento. En este caso es el miedo a los carbohidratos, presentes en la mayoría de alimentos que tomamos. Como todas las fobias, se trata de un miedo irracional e injustificado. En este caso nos puede acarrear problemas de salud.

Quienes padecen de carbofobia eliminan de su dieta todos los ingredientes con una mínima carga en carbohidratos para evitar engordar. Convierten a los carbohidratos en su demonio personal y pretenden huir de ellos para siempre. Desechar de la dieta todos los cereales, legumbres y derivados con cierta carga en carbohidratos es una autentica barbaridad que puede crearnos ciertos problemas de salud.

Consecuencias de la carbofobia.

Especialistas en nutrición recomiendan restringir el consumo de hidratos de carbono si se quiere bajar peso, pero en ningún caso eliminarlos. Las consecuencias de la eliminación de los hidratos de carbono de nuestra dieta pueden ser: aumento del cansancio, sensación de debilidad a lo largo del día e incremento de la irritabilidad.

Lo que ocurre es que los hidratos de carbono tienen una función básica en nuestro organismo y no es otra que la de proporcionarnos energía. sin ese aporte energético nuestro organismo se queda sin “gasolina” y el rendimiento de nuestro cuerpo y ojo, también de nuestra mente, se resiente a los pocos días de eliminarlos.

Generalmente la carbofobia es típica de personas obsesionadas con su peso, normalmente más mujeres que hombres. Es especialmente peligrosa en etapas como la adolescencia y la juventud, donde pueden abrir senda a problemas aun mayores como la bulimia o la anorexia.

Debemos tener en cuenta que no hay alimentos buenos o malos, todos nos aportan en diferente medida y debemos encontrar un equilibrio entre ellos. Podemos desechar ingredientes en un momento determinado, pero no podemos evitar comer un gran grupo nutritivo, como puedan ser las proteínas o como en el caso que estamos hablando, hidratos de carbono.

Pack ciclismo indoor

El ciclismo es una de las disciplinas deportivas mas practicadas en nuestro país. Existen gran variedad de disciplinas y de variaciones que permiten que personas de un gran rango de edades puedan practicar deporte de bajo impacto.

Aparte de la pasión que despierta en muchos el ciclismo en ruta o de montaña, el ciclismo indoor es cada vez una tendencia más relevante en los gimnasios españoles, dónde las clases de spinning suelen estar abarrotadas en determinados horarios. Encontrar bicicletas estáticas tampoco es tarea fácil en la mayoría de las ocasiones. Una de las razones del éxito del ciclismo indoor se puede apreciar nada más entrar en una clase: Hay hombres y mujeres practicando la misma actividad (Esto ya no es los más común) y el rango de edades puede ir desde adolescentes hasta jubilados. Todo el mundo puede practicarlo modulando un poco la intensidad.

Suplementos para ciclismo indoor.

Quienes quieran sacar lo máximo de si mismos y quemar grasas en las clases de spinning seguramente ya se habrán planteado la necesidad de contar con suplementos energéticos. Estos suplementos no aportan ni un gramo de grasa: sólo energía necesaria para tener un buen rendimiento.

Los suplementos más comunes son los geles, las barritas energéticas y como no las bebidas isotonicas. Estas últimas las consideramos imprescindibles: En la mayoría de clases de ciclismo indoor los participantes sudan mucho debido a la mezcla entre el esfuerzo y el estar situados e un ambiente cálido. recuperar los electrólitos perdidos es clave para evitar desfallecimientos y caídas en el rendimiento. Podemos hidratarnos sólo con agua, pero si lo hacemos con una bebida isotónica le estaremos dando un plus a nuestro organismo.

Para tener éxito vamos a proponerte un pack pensado específicamente para ciclismo indoor, compuesto por:

• 1 Viper Active
• 2 Viper Boost Bar
• 2 Viper Boost Gel
• 2 Viper Active Gel
• 1 Recovermax
• 1 Bidón

Con este pack tendrás garantizados tus aportes energéticos durante al menos un par de semanas. Si quieres que tu cuerpo de el máximo en cada sesión, debes ayudarle con ciertos suplementos.

Viper active 750gr

El mercado de las bebidas isotónicas es inabarcable. Hay infinidad de marcas y cada una de las marcas tienen diferentes variedades, Sin embargo, si quieres lo mejor, debes obviar marcas sin experiencia ni trayectoria y quedarte con los que llevan ofreciendo calidad desde hace años. Un buen ejemplo de ello es Viper Active.

¿Qué es Viper Active?

Viper Active es una  bebida isotónica que viene en formato polvo con una variada mezcla de hidratos de carbono: maltodextrinas y dextrosa, sales minerales, taurina y  aminoácidos ramificados.

Al ser una bebida tan completa ofrece multitud de aplicaciones, como la prevención y reducción de la deshidratación durante el entrenamiento o competición; la reducción de lesiones de tipo muscular, los calambres causados por la fatiga y el cansancio causado por el esfuerzo.

La recomendación es tomarla antes, durante y después del ejercicio que estemos realizando y no sólo cuando aparezca la sed. Si esperamos mucho a tomarlo puede haber descensos en nuestro rendimiento.

Este tipo de productos son de gran utilidad cuando estamos realizando alguna actividad que requiera una resistencia durante un espacio de tiempo prolongado. Las bebidas isotónicas para estos casos son mejores que el agua pues ayudan a hidratarnos más profundamente. Además al contener elementos como el potasio o el magnesio, estamos contribuyendo a mejorar el funcionamiento adecuado de nuestros músculos.

Modo de empleo


El bote de 750 gramos permite hasta 21 dosis dependiendo del uso que le demos. Estas son las cantidades recomendadas dependiendo de como lo utilicemos:

ANTES, pre-ejercicio (hipotónico): mezclar la mitad de un cacito (17,5g) en  400 ml de agua.
DURANTE el ejercicio* (isotónico): mezclar 1 cacito (35g) en 500 ml de agua.
DESPUÉS, post- ejercicio (hipertónico): tomar 2 cacitos (70g) en 500 ml de agua.

*En verano durante la actividad física utilizar dilución hipotónica en vez de concentración isotónica.

Podemos elegir entre dos sabores: Naranja  y frutas del bosque. Ambos sabores están bien conseguidos y resultan muy agradables de tomar. Podemos variar las cantidades a tomar pues para nada se trata de un producto peligroso aunque se tome en demasía. Puede ser un sano sustitutivo de bebidas azucaradas como Coca-cola, por poner el ejemplo más obvio.

Promax lean

Dentro de los suplementos proteicos, promax es una de las marcas más reconocidas del mercado por su larga trayectoria y variedad de productos. Hoy os presentamos Promax lean, un suplemento basado en proteína obtenida de la leche (suero de leche) que nos va a servir como ayuda para la perdida de peso, ya que cubre las necesidades diarias de proteínas ayudándonos a perder grasa.

Características de Promax lean.

Se presenta en botes de 1200 gramos pudiéndose elegir entre tres sabores: Chocolate, Fresa o Vainilla. Los tres sabores están bien conseguidos, algo que no todas las marcas proporcionan y que hace muy agradable su consumo.

Su ingrediente principal es el Biomax (90% mezcla de alta calidad,patentada por Maximuscle,de aislados de proteínas de suero de leche hidrolizada, péptidos de suero de leche y lecitina de soja). Aparte contiene otros ingredientes entre los que destacan el extracto de guaraná, cafeína y  extracto de té verde.

Modo de empleo.

Aproximadamente para un hombre de 80 kilos de peso se recomienda mezclar 60 gramos en 300 mililitros de agua. 60 gramos son dos cacitos de los que acompaña el producto. 300 mililitros es un poco menos de la medida de un bote de coca cola.

Una vez hecha la mezcla se debe tomar en las comidas principales como sustituto de la proteína, o también en el almuerzo o la merienda.

Dependiendo de nuestro peso, sexo y objetivos, podremos variar la cantidad de tomas y el porcentaje de Promax lean en la mezcla.

Este tipo de suplementos son indicados tanto para dietas de perdida de peso, en la que debemos seguir tomando proteínas pero evitando las grasas que a menudo las acompañan, tanto para trabajar la musculación. Aquellas personas que están tratando de aumentar el tamaño de sus músculos necesitan mayor cantidad de peso magro, pero han de evitar la grasa a toda costa. Para ellos este tipo de producto es indispensable, pues necesitan de más cantidad de proteínas al día que una persona normal, pero a su vez, no pueden permitirse que la cantidad de grasas aumente en consonancia.

Es recomendable seguir las indicaciones del producto y en caso de duda consultar con un especialista.